MAKALAH
KEBUGARAN
JASMANI
KELOMPOK 3
Disusun oleh:
·
Muhamad Nur Rohmadi
·
Maya Puspa Sari
·
Nina Akhfarina
·
Nurjayanti
·
Qolbiyan Wulandari
·
Rahmad Hidayat
·
Reni Agustina
·
Risky Nur Oktavia
·
Rizvi Kusumawati
DINAS PENDIDIKAN PEMUDA DAN OLAHRAGA
SMK NEGERI 6 KABUPATEN TEBO.
2014/2015
Kata Pengantar
Puji syukur penulis panjatkan kepada Tuhan
Yang Maha Esa, karena atas berkat dan kekuatan yang diberikan kepada kami
sehingga penyusun dapat menyelesaikan tugas makalah pada
pelajaran PENJASKES
Pada kesempatan ini penulis mengucapkan terima
kasih kepada semua pihak yang telah membantu melalui bimbingan,
dukungan, motivasi, dan doa. Penyusun
juga menyadari akan adanya keterbatasan didalam laporan ini. Namun penyusun
berharap kiranya dapat diambil manfaatnya karena segala sesuatu yang tertulis
didalam laporan ini merupakan pengalaman lapangan.
Demi untuk memperbaiki penulisan ini penulis
berharap dan lapang dada untuk menerima saran dan kritikan yang bersifat
membangun. Akhir kata penyusun
mengucapkan terima kasih banyak
semoga tulisan
ini dapat bermanfaat bagi yang membacanya.
Rimbo
Bujang, 30 Oktober 2014
Penyusun
Daftar isi
Kata
pengantar ................................................................................. ..... i
Daftar isi.............................................................................................. ..... ii
BAB I Pendahuluan
1.1.
Kebugarann
Jasmani................................................................. ..... 1
BAB II Pembahasan
2.1.
Pengertian
Kegugaran jasmani................................................. ..... 2
2.2.
Unsur-unnsur
Kebugaran Jasmani........................................... ..... 2
2.3.
Manfaaat
Latihan Kebugaran Jasmani..................................... ..... 3
2.4.
Bentuk-bentuk
latihan kebugaran jasmani............................... ..... 4
BAB III Penutup
3.1. Kesimpulan................................................................................... ..... 6
3.2. Saran............................................................................................ ..... 6
Daftar
Pustaka................................................................................... ..... 7
BAB
I
Pendahuluan
1.1.Kebugaran Jasmani
Derajat
kebugaran jasmani seseorang sangat memenentukan kemampuan fisiknya dalam
melaksanakan tugas sehaei-hari. Semakin tinggi kebugaran jasmani seseorang
semakin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya . denga kata lain hasil kerja kian
produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat. Program latihan kebugaran
jasmani perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya adalah untuk
meningkatkan kebugaran jasmani dan kmampuan kerja tubuh. Proses latihan
kebugaran jasmani yang dilakukan secara cermat, teratur dan tepat akan dapat
meningkatkan tingkat kebugaran jasmani secara otomatis . hal ini akan
menyebabkan seseorang kian terampil, kuat dan efisien dalam kerjanya
Istilah
kebugaran ini dikenal selama beberapa tahun terakhir ini, dulunya orang sering
menyebut dengan istilah kesegaran. Istilah ini ditemukan berdasarkan hasil
penelitian. Dengan adanya kebugaran untuk melakukan tugas gerak, seseorang
mampu melaksanakan tugas yang memerlukan keterampilan gerak. Antara kebugaran
dan kesehatan jasmani memiliki kaitan yang erat.
BAB
II
Pembahasan
2.1. Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran
jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian
(adaptasi) terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang
dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti.
Seseorang
yang memiliki kondisi fisik yang baik, maka dari orang tersebut akan tampak:
a.
Peningkatan
dalam kemampuan system sirkulasi dan kerja jantung.
b.
Peningkatan
dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan, dan lain-lain yang merupakan
komponen kondisi fisik.
c.
Ekonomi
gerakan yang lebih baik pada waktu latihan.
d.
Pemulihan
yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh setelah latihan.
e.
Respons
yang cepat dari organ tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan.
Untuk
mendapatkan kebugaran jasmani yang baik, kita harus melatih semua komponen
dasar kebugaran jasmani.
Ada tiga hal penting dalam kebugaran
jasmani secara umum
(1) Fisik
,
(2) Peranan organ
(3) Respon
otot.
Tiga hal tersebut dapat dijelaskan
sebagaimana seperti berikut ini:
1. Fisik,
yaitu berkenaan dengan tulang, otot dan bagian tubuh yang lain.
2. Fungsi
organ, yaitu berkenaan dengan efisiensi jantung , pembulu darah, pernafasan,
dan peranan dari organ besar tubuh lainnya.
3. Respon
otot, yaitu merupakan daerah ketiga dari kebugaran jasmani dan menjadi
perhatian khusus karena berhubungan dengan kegiatankegiantan dari otot rangka
dan otot halus.
2.2.Unsur-unsur Kebugaran Jasmani
Dalam
pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani, kita perlu
mengenal unsur-unsur kebugaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur
kebugaran jasmani tersebut, antara lain; kekuatan,daya tahan otot jantung dan
paru-paru, kelincahan, daya ledak (power), dan kelentukan. Unsur-unsur
kebugaran jasmani tersebut dapat dilatih dalam bentuk, seperti; circuit
training, interval training, kalestenik, jogging, dan aerobic.
Menurut kaedah kebugaran dapat di bagi
menjadi dua kategori yaitu:
1. Kebugaran
jasmani yang berkaitan dengan kesehatan ,meliputi:
a. Kekuatan
otot
b. Daya
tahan otot
c. Daya
tahan aeorobik/daya tahan paru-paru dan jantung
d. Fleksibilitas/kelentukan
Unsur-unsur
tersebut ada kaitannya dengan pencapaian derajat sehat dan
dinamis.
maksudnya ketiga unsur itu penting untuk mendukung kemampuan
seseorang
dalam melaksanakan tugas sehari-hari tanpa kelelahan yang
berlebihan,
sehingga masih ada energi yang tersisi untuk melaksanakan tugas
yang
berikutnya.
2. kebugaran
yang berkaitan dengan performa(kebugaran motorik),meliputi:
a. Kecepatan
b. Koordinasi
c. Agilitas
d. Power
e.
Keseimbangan
2.3 Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
Manfaat
melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka waktu
yang cukup adalah sebagai berikut:
a.
Mempertahankan
dan meningkatkan taraf kesegaran jasmani yang baik.
b.
Mengadakan
koreksi terhadap kesalahan sikap dan gerak.
c.
Membentuk
sikap dan gerak.
d.
Membentuk
kondisi fisik (kekuatan otot, kelincahan, ketahanan, keluesan, dan kecepatan).
e.
Membentuk
berbagai sikap kejiwaan (membentuk keberanian, kepercayaan, dan kesiapan diri,
serta kesanggupan bekerja sama.
f.
Memberikan
rangsangan bagi pertumbuhan tubuh, khususnya bagi anak-anak.
g.
Memupuk
rasa tangung jawab terhadap kesehatan diri sendiri dan masyarakat
2.4 Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran
Jasmani
Bentuk-bentuk latihan kebugaran
jasamni tersebut adalah sebagai berikut:
A. Latihan kekuatan otot lengan, yaitu:
1)
Berjongkok bertumpu pada telapak tangan.
Cara melakukannya:
a) Mula-mula sikap badan jongkok, kedua
kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada diantara kedua paha mendekati
lutut dan telapak tangan terbuka, serta manumpu pada lantai.
b) Kemudian sentuhkan paha ke bagian
dalam dekat dengan siku tangan.
c) Lalu angkatlah kedua kaki ke atas
secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai. Siku dapat berfungsi sebagai
penahan pada paha.
d) Sikap ini dipertahankan selama 5 s/d
8 detik.
2)
Latihan push-up, caranya:
a) Mula-mula tidur telungkup, kedua
kaki dirapatkan lurus di belakang dan ujung kaki bertumpu pada lantai.
b) Kedua telapak tangan di samping
dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan, dan kedua siku ditekuk.
c) Kemudian, angkatlah badan ke atas
hingga kedua tangan lurus. Badan dan kaki berada dalam satu garis lurus.
d) Lalu, badan diturunkan kembali
dengna jalan membengkokkan kedua sikut. Badan dan kedua kaki tetap lurus serta
tidak menyentuh lantai.
e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang
selama 15 hingga 30 detik.
B. Latihan kekuatan otot perut
Bentuk latihan kekuatan otot perut yaitu sit up. Cara melakukannya:
1) Mula-mula tidur terlentang, kedua
lutut ditekuk, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
2) Kemudian, badan diangkat ke atas
hingga dalam posisi duduk. Tetapi kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
3) Gerakan ini dilakukan
sebanyak-banyaknya 15 hingga 30 detik, serta dapat dilakukan dengan bantuan
teman.
C. Latihan kekuatan otot punggung
Bentuk
latihan kekuatan otot punggung, yaitu back
lift. Cara melakukannya:
1)
Mula-mula
tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.
2)
Kemudian,
angkatlah badan sehingga dada tidak menyentuh ke lantai, tetapi posisi tetap
menyentuh lantai. Agar posisi kaki tetap masih menyentuh lantai, pergelangan
kaki bias dipegang oleh teman dan dapat juga tidak dipegang.
3) Gerakan
ini dilakukan berulang-ulang selama 15 hingga 30 detik.
D. Latihan kekuatan otot lengan dan
bahu
Bentuk latihan kekuatan otot lengan
dan bahu, yaitu kereta sorong. Cara melakukannya:
1) Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan,
satu orang melakukan berjalan dengan tangan dan temannya membantu
memegang/mengangkat kedua kaki orang yang melakukan latihan.
2) Latihan ini dilakukan berulang-ulang
secara bergantian. Jarak tempuh berjalan dengan tangan tersebut kira-kira 10
hingga 20 meter.
BAB
III
Penutup
3.1.Kesumpulan
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan
seseorang untuk mengerjakan tugas sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang
berarti dan masih mempunyai tenaga cadangan untuk melaksanakan tugas-tugas berikutnya.
3.2.Saran
Setelah membaca dan menyimak makalah ini
semoga pembaca dapat mengerti tentang penjelasan kebugaran jasmani
Daftar Pustaka
http://www.google.com
Posting Komentar